Το ψάρι έχει τη φήμη ότι είναι ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που μπορούμε να φάμε. Ωστόσο, οι εναλλακτικές τροφές με βάση τα φυτά, που είναι όλο και περισσότερο διαθέσιμες, οι αυξανόμενες ανησυχίες σχετικά με τη βιωσιμότητα των θαλασσινών και το αποτύπωμα άνθρακα, οδήγησαν ορισμένους να αμφισβητήσουν εάν τα χρειαζόμαστε στη διατροφή μας. Σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Γεωργίας του ΟΗΕ, τα αποθέματα ιχθύων σε βιολογικά βιώσιμα επίπεδα έχουν μειωθεί από 90% το 1974, σε λιγότερο από 66% σήμερα.
Εν τω μεταξύ, έγκυοι ή θηλάζουσες μητέρες καλούνται να περιορίσουν την κατανάλωση ορισμένων ειδών, εξαιτίας του υδράργυρου και άλλων ρυπογόνων ουσιών στη θάλασσα, γράφει το BBC.
Τελικά, η κατανάλωση ψαριών παρέχει περισσότερα οφέλη ή μήπως είναι επικίνδυνη για την υγεία;
Heavy metal…
Τις τελευταίες δεκαετίες, μια από τις μεγαλύτερες ανησυχίες σχετικά με τα ψάρια είναι τα δυνητικά επιβλαβή επίπεδα ρύπων και βαρέων μετάλλων.
Τα πολυχλωριωμένα διφαινύλια (PCB), αν και απαγορεύτηκαν τη δεκαετία του 1980, χρησιμοποιήθηκαν παγκοσμίως στην βιομηχανία σε τεράστιες ποσότητες και εξακολουθούν να παραμένουν στο έδαφος και στα νερά μας. Εχουν συσχετιστεί με μια σειρά αρνητικών επιπτώσεων στην υγεία, από το ανοσοποιητικό σύστημα έως τον εγκέφαλο. Τα PCB υπάρχουν παντού, από τα γαλακτοκομικά προϊόντα έως τα πόσιμο νερό, τα υψηλότερα επίπεδα όμως έχουν ανιχνευτεί στα ψάρια.
Η λύση για τον περιορισμό της πρόσληψης PCB από ψάρια μπορεί να φαίνεται παράλογη, υποστηρίζει ο Τζόναθαν Νέιπιερ, επιστημονικός διευθυντής του κέντρου Rothamsted Research στο Χέρτφορντσαϊρ της Αγγλίας, αλλά δεν είναι: «Το πιθανό πρόβλημα της συσσώρευσης τοξικών ουσιών είναι πιο ανησυχητικό στα άγρια είδη που αλιεύονται για άμεση κατανάλωση από τον άνθρωπο», λέει στο BBC. Αντιθέτως, τα ψάρια ιχθυοκαλλιέργειας τρέφονται με συστατικά που προέρχονται μεν από τη θάλασσα, έχουν, όμως, καθαριστεί και οι τοξίνες έχουν απομακρυνθεί, οπότε συχνά είναι ασφαλέστερα από τα πελαγίσια.
Αυτό όμως, όπως δείχνει η έρευνα, δεν συμβαίνει πάντα, ενώ επίσης το περιεχόμενο σε PCB κυμαίνεται εποχιακά (ελληνική έρευνα).
Γενικά η ιχθυοκαλλιέργεια θεωρείται καλύτερη για την υγεία και το περιβάλλον, όταν όμως είναι μεγάλης κλίμακας έχει τα δικά της προβλήματα, όπως μόλυνση των ωκεανών με τα απόβλητα, και χώρος αναπαραγωγής ασθενειών, οι οποίες μπορούν να διαδοθούν στην άγρια φύση.
Το Εθνικό Σύστημα Υγείας της Αγγλίας (NHS) συνιστά στις έγκυες και θηλάζουσες μητέρες να περιορίζουν την πρόσληψη, ειδών που είναι πιο πιθανό να περιέχουν PCB, καθώς και άλλους ρύπους, όπως οι διοξίνες, σε δύο μερίδες την εβδομάδα. Σε αυτά περιλαμβάνονται λιπαρά ψάρια, όπως σολομός και σαρδέλες, καθώς και μη λιπαρά, μεταξύ άλλων καβούρια και λαβράκι. (Η μερίδα είναι περίπου 140 γρ.)
Μια άλλη ανησυχία είναι ο υδράργυρος, μια νευροτοξίνη, που θα μπορούσε να περάσει από τον πλακούντα στο έμβρυο και να επηρεάσει την ανάπτυξη των παιδιών. Υπάρχουν, εξάλλου, πολλές σχέσεις μεταξύ της κατάποσης υδραργύρου και του καρκίνου, του διαβήτη και των καρδιακών παθήσεων. Ενώ ο υδράργυρος μπορεί να βρεθεί και σε άλλα τρόφιμα, όπως τα λαχανικά, μια έρευνα διαπίστωσε ότι 78% της πρόσληψης υδραργύρου σε συμμετέχοντες στην έρευνα προήλθε από ψάρια και θαλασσινά.
Στα ψάρια, τα επίπεδα υδραργύρου είναι αρκετά υψηλά γι’ αυτό η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) προτείνει στις εγκύους να περιορίσουν την πρόσληψη ορισμένων δημοφιλών ψαριών, όπως ο μπακαλιάρος και ο τόνος, σε μια μερίδα την εβδομάδα.
Περιεκτικότητα σε… υδράργυρο!
Ωστόσο, σύμφωνα με τον Νέιπιερ, οι ανησυχίες σχετικά με τη συσσώρευση βαρέων μετάλλων στα ψάρια είναι υπερβολικές. Ο άγγλος ειδικός υποστηρίζει ότι είναι πρόβλημα μόνο όταν πρόκειται για είδη που ζουν πολύ, όπως ο ξιφίας, που μπορεί να ζήσει από 15 έως 20 χρόνια. Ο ξιφίας έχει συγκέντρωση υδραργύρου 0,995 PPM, ενώ ο σολομός, ο οποίος ζει κατά μέσο όρο τέσσερα έως πέντε χρόνια, έχει περίπου 0,014. Η έρευνα είναι ακόμη σε εξέλιξη, και προς το παρόν η Υπηρεσία Προστασίας Περιβάλλοντος των ΗΠΑ δηλώνει ότι για τις εγκύους, η υψηλότερη επιτρεπόμενη μέση συγκέντρωση υδραργύρου ανά μερίδα είναι 0,46 PPM, εφόσον τρώνε μία μερίδα την εβδομάδα.
Αλλά το πρόβλημα αναμένεται να επιδεινωθεί, καθώς υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι τα επίπεδα υδραργύρου στους ωκεανούς μπορεί να αυξηθούν καθώς θερμαίνεται ο πλανήτης. Η έρευνα διαπίστωσε ότι καθώς λιώνουν οι πάγοι της Αρκτικής, απελευθερώνεται υδράργυρος παγιδευμένος σε παγωμένο έδαφος σε υδάτινες οδούς. (Διαβάστε εδώ περισσότερα για τα δηλητήρια που απελευθερώνονται με την τήξη του πάγου της Αρκτικής.)
Ο κίνδυνος από τον υδράργυρο είναι μικρός. Εκείνο που έχει σημασία όμως είναι ότι τα ψάρια προσφέρουν πολλά οφέλη στον οργανισμό μας και ιδιαίτερα θαλασσινά ωμέγα 3.
Λιπαρά οξέα
Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών, όπως ο σολομός, ο τόνος, η σαρδέλα και το σκουμπρί, έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, χάρη στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA).
Ορισμένες φυτικές πηγές ωμέγα-3, όπως οι σπόροι λιναριού και τα καρύδια, είναι πλούσιες σε έναν τρίτο τύπο, το ALA. Μια μελέτη του 2014 καταλήγει στο συμπέρασμα ότι τα οφέλη των φυτικών ωμέγα 3 για την υγεία της καρδιάς μπορεί να είναι συγκρίσιμα με τα EPA και DHA, αλλά δεν υπάρχει έρευνα για να το υποστηρίξει ακόμη. EPA και DHA υπάρχουν σε συμπληρώματα διατροφής από φύκια και σε βρώσιμα φύκια.
«Τόσο το EPA όσο και το DHA έχουν μια πληθώρα σημαντικών ρόλων στον ανθρώπινο μεταβολισμό, αλλά δεν μπορούμε να τα παράγουμε αποτελεσματικά στο σώμα μας, οπότε είναι πραγματικά σημαντικό να τα έχουμε στη διατροφή μας», λέει ο Τζόναθαν Νέιπιερ στο BBC.
Το DHA είναι άφθονο στον εγκέφαλο, τους αμφιβληστροειδείς και σε άλλους ιστούς. Μαζί με το EPA, βοηθά στην καταπολέμηση των φλεγμονών στο σώμα, που συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και διαβήτη.
Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου προσφέρουν ωμέγα-3 χωρίς υδράργυρο. Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ) διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα με ωμέγα-3 δεν έχουν το ίδιο αποτέλεσμα στην υγεία με την κατανάλωση λιπαρών ψαριών.
Ενας άλλο ζήτημα είναι ο τρόπος με τον οποίο μεγαλώνουν τα ψάρια. Τα θαλάσσια οικοσυστήματα είναι γεμάτα με ωμέγα-3: τα μικρά ψάρια τρώνε θαλάσσιο πλαγκτόν και τρώγονται από μεγαλύτερα ψάρια και ολόκληρη η τροφική αλυσίδα μεταδίδει τα ωμέγα-3 στους ανθρώπους. Αλλά το σύστημα είναι διαφορετικό για τα εκτρεφόμενα ψάρια, που τρώμε οι περισσότεροι από εμάς: εκείνα τρώνε ό, τι τους δίνει ο ιχθυοκαλλιεργητής.
Οπως και στην άγρια φύση, τα εκτρεφόμενα ψάρια διατρέφονται συνήθως με μικρότερα είδη ψαριών. Στην άγρια φύση, ωστόσο, τα ψάρια θα έτρωγαν μια ποικιλία από μικρότερα, ψάρια ενώ στις ιχθυοκαλλιέργειες, τρέφονται συχνά με ιχθυάλευρο από αντσούγιες του Περού.
Ωστόσο, οι αντσούγιες του Περού υπεραλιεύονται και υπεραλίευση αυξάνεται όσο μεγαλώνει η ζήτηση. Σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Γεωργίας του ΟΗΕ, η αυξανόμενη ζήτηση για συμπληρώματα ιχθυελαίου σημαίνει ότι το ιχθυέλαιο που περιέχεται στις τροφές από ιχθυάλευρο για εκτρεφόμενα ψάρια μειώνεται. Κατ΄ επέκταση μειώνεται και η ποσότητα των ωμέγα-3 στα ψάρια που καταναλώνουμε.
Ερευνες από το 2016 διαπίστωσαν ότι τα επίπεδα EPA και DHA στον εκτρεφόμενο σολομό μειώθηκαν στο μισό σε μια δεκαετία. Ακόμα κι έτσι, όμως, ο σολομός ιχθυοκαλλιέργειας εξακολουθεί να έχει περισσότερα ωμέγα-3 από τον άγριο σολομό που «κολυμπάει και είναι άπαχο ψάρι. Δεν έχει λίπος επειδή καίει ό, τι καταναλώνει», λέει ο Νέιπιερ.
Τροφή εγκεφάλου
Εκτός από τα ωμέγα-3, τα ψάρια έχουν και άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, όπως σελήνιο, το οποίο προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες και λοιμώξεις, ιώδιο, το οποίο υποστηρίζει τον υγιή μεταβολισμό, και πρωτεΐνη.
Τα ψάρια έχουν από καιρό χαρακτηριστεί «τροφή εγκεφάλου». Μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι αυτό δεν οφείλεται μόνο στο περιεχόμενό τους σε ωμέγα-3, αν και μελέτες έχουν βρει και μια σχέση μεταξύ των ωμέγα-3 και της βραδύτερης γνωστικής μείωσης.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση ψητών ή βραστών ψαριών σχετίζεται με το μέγεθος του εγκεφάλου.
Mπορεί να βελτιωθεί η υγεία του εγκεφάλου και να αποτραπεί το Αλτσχάιμερ με κάτι τόσο απλό όσο η διατροφή που είναι βασισμένη σε κατανάλωση ψαριών», υποστηρίζει ο καθηγητής Σάιρους Ράτζι
Συγκρίνοντας διατροφικές συνήθειες και μαγνητικές τομογραφίες ανθρώπων ηλικίας περίπου 80 ετών, που συμμετείχαν στην έρευνα, διαπιστώθηκε ότι, σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες που δεν έτρωγαν κανένα ψάρι, όσοι έτρωγαν ψάρια σε εβδομαδιαία βάση είχαν μεγαλύτερο όγκο εγκεφάλου, κυρίως στον μετωπιαίο λοβό, ο οποίος είναι σημαντικός για την εστίαση, και στους κροταφικούς λοβούς, που είναι κρίσιμοι για τη μνήμη, τη μάθηση και τη γνώση.
Η σχέση μεταξύ των ψαριών και του εγκεφάλου θα μπορούσε να οφείλεται σε ψάρια που έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, λέει στο BBC ο Σάιρους Ράτζι, επίκουρος καθηγητής ακτινολογίας και νευρολογίας στη Σχολή Ιατρικής του Πανεπιστημίου της Ουάσιγκτον. «Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να βελτιωθεί η υγεία του εγκεφάλου και να αποτραπεί το Αλτσχάιμερ με κάτι τόσο απλό όσο η διατροφή που είναι βασισμένη σε κατανάλωση ψαριών», υποστηρίζει ο αμερικανός καθηγητής. Και για να γίνει ο εγκέφαλος όσο πιο ανθεκτικός γίνεται στην άνοια, συμβουλεύει να αρχίζει κανείς να τρώει ψάρι τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα από τα είκοσι ή τα τριάντα του.
Επιπλέον, τα ψάρια μπορεί να είναι πιο υγιεινά επειδή αντικαθιστούν λιγότερο υγιεινά τρόφιμα στη διατροφή μας. «Οταν τρώμε περισσότερα ψάρια, τείνουμε να καταναλώνουμε λιγότερο από άλλα πράγματα», λέει η Λι Χούπερ, μια από τις ερευνήτριες της έρευνας του ΠΟΥ στο πανεπιστήμιο της Νέας Αγγλίας.
Ωστόσο «δεδομένου ότι τα ψάρια δεν αποτελούν βιώσιμη πηγή τροφίμων, αντί για περισσότερες μελέτες σχετικές με τα ψάρια, το πιθανότερο είναι ότι τώρα η έρευνα θα επικεντρωθεί σε λύσεις, όπως το πώς να καλλιεργήσουμε φύκια και να συλλέγουμε από αυτά ωμέγα-3» λέει ο Φίλιπ Κάλντερ, επικεφαλής του τμήματος για την Ανθρώπινη Ανάπτυξη και Υγεία στο Πανεπιστήμιο του Σαουθάμπτον στην Αγγλία.
Ο καθένας εξάλλου μπορεί επίσης να συνεισφέρει, επιλέγοντας τα πιο βιώσιμα είδη ψαριών που είναι διαθέσιμα, από οδηγούς όπως της Marine Conservation Society. Ως πολύ καλές, βιώσιμες επιλογές προτείνονται 50 από τα 133 είδη, μεταξύ των οποίων συμπεριλαμβάνονται –ευτυχώς– και αγαπημένα ψάρια και θαλασσινά, όπως σολομός και μπακαλιάρος ιχθυοκαλλιέργειας, γαρίδες, γάδος, σκουμπρί, μύδια, και στρείδια.